Una spesa a prova di schiscetta (cosa comprare, come assemblarlo)

Il frigo è vuoto. 

Domani è lunedì e la determinazione è alta: questa settimana non vuoi pranzare fuori. A partire da oggi solo pasti sani fatti in casa, con qualche golosità qua e là ma senza strafare, per fare un favore alla salute e al portafogli (che ridere questa parola: non l'ho mai pronunciata, dico "portafoglio").

Ma chi vuoi prendere in giro... la sera fai tardi per un motivo o per l'altro (in ufficio, in palestra, al bar, a casa per guardare un film o fare le tue cose) e le tue mattinate assomigliano a quella di Fantozzi (qui la scena epica per chi se la fosse malauguratamente persa). Chi mai ha tempo di pensare al famoso "meal prep"?

La risposta è: tu, se seguirai questi preziosi consigli.

Introduco - per chi non lo conosca - il concetto di SCHISCETTA, termine con cui si indica il pranzo al sacco, di solito contenuta in un tupperware (ma non necessariamente), abbreviabile in "schiscia". 

Esempio di conversazione delle 13:

- Collega: esci a pranzo?
- Tu: no, ho con me la schiscetta oggi /si, ma mangerò la mia schiscetta su una panchina al sole.

Premetto che mi ci sono voluti anni per elaborare questa strategia di spesa e che io stessa non riesco a - che dico, non voglio! - seguirlo con costanza tutto l'anno. Mi piace pensare di avere un piano ma anche che posso benissimo concedermi di ignorarlo senza disperare, ad esempio, quando voglio incontrare qualcuno per pranzo al ristorante oppure ordinarmi qualcosa di sfizioso da mangiare in ufficio se piove.

Iniziamo!

La spesa si dovrà dividere in tre sezioni, ciascuna da integrare con scadenze diverse:
Dispensa: questa spesa potrà essere fatta più raramente e consiste nell'acquisto di cibi da avere in modo continuativo, ci offriranno un'ottima base per il pranzo.
Frigo: puoi andare una o due volte a settimana, a seconda delle esigenze e della quantità di prodotti freschi che prevedi di consumare realisticamente (se sai di avere sempre impegni a cena non strafare, per evitare sprechi). 

Freezer: decisamente la spesa residuale ed eventuale (se ti piacciono i surgelati), utile invece per mantenere preparazioni pronte all'uso.

Immagine di una spesa molto aesthetic ma per niente realistica.

Ecco dunque le mie linee guida.

Sottolineo che la mia dieta è onnivora; nulla vieta di sostituire la carne con più legumi o con altre fonti di proteine.

1. Per la sezione "dispensa" trovo molto utile avere sempre: crostini (ottimo sostituto del pane fresco, che personalmente non compro quasi mai per mancanza di tempo), legumi in vasetti di vetro, mix di cereali secchi, couscous, quinoa, riso rosso, pasta, due o tre bottigliette in vetro di passata di pomodoro.
Questi prodotti sono solitamente la base proteica (nel caso di legumi) o di carboidrati (crostini, couscous) della schiscetta e richiedono davvero poco per la loro preparazione (prendo sempre la versione che non necessita ammollo, ad esempio); nel seguito farò alcuni esempi di come si possano combinare con altri 2 elementi per un pasto completo e nutriente.

2. Per quanto riguarda il frigo, i prodotti che trovo comodi da avere e che ben si combinano con la dispensa sono: 

a. latticini: ricotta, formaggio di capra (povero di lattosio), yogurt (magro, per la colazione o da usare come salsa).

b. verdura: cavolo cappuccio (ottimo perchè utilizzabile sia cotto che crudo tagliato fine a mo' di insalata e dura veramente tantissimo), zucchine, pomodorini, broccoli, finocchi, aglio, cipolla, carota, sedano e prezzemolo (nel seguito, un trucco per averli sempre a portata di mano). Per le verdure in realtà dipende dalla stagione, naturalmente; evito quelle che richiedono un tempo di cottura più lungo, salvo io non abbia già una ricetta in mente e concretamente il tempo necessario a realizzarla (davvero: i buoni propositi non ci interessano qui! Buonissima la parmigiana eh, però se non ho un'ora di tempo per realizzarla non compro la melanzana, fine. Piuttosto, la acquisto per il weekend se non ho impegni e poi la surgelo in piccole porzioni).

c. proteine: pollo, uova, bresaola, prosciutto cotto (evito le buste di plastica, il che significa che dovrò consumare questi prodotti entro poco tempo). 

d. altro: ho (quasi) sempre a disposizione olive taggiasche, capperi, una confezione di pasta ripiena, burro d'arachidi.

3. Passiamo al freezer, il nostro alleato prezioso per la conservazione del cibo a lungo termine. Raramente acquisto i prodotti surgelati; preferisco, infatti, comprare la verdura fresca e surgelarla piuttosto che acquistarla direttamente nelle buste di plastica non riutilizzabili in cui sono vendute, a prezzo più alto (es. piselli, fagioli freschi e spinaci).

Cosa surgelare: cipolla, carota e sedano possono essere tagliati a pezzettini e conservati separatamente (per un soffritto già assemblato e pronto all'uso). Io utilizzo bustine richiudibili Ikea, non trovo le mie ma sono più o meno come queste), sono riutilizzabili. Anche le erbe possono essere conservate in freezer, mettendole sminuzzate nel vassoio del ghiaccio con un po' di olio. Metto in freezer anche il sugo se mi avanza e non ho voglia di mangiare pasta al pomodoro per 3 giorni di fila.

Se hai tempo di fare qualcosa di più elaborato, preparane in quantità maggiori e surgelalo: sarà una schiscetta perfetta, che si scongelerà mentre attendi la pausa pranzo.

In freezer ho spesso anche una porzione di pasta ripiena (che tolgo dalla confezione quando la apro, spesso sono da due o tre dosi), una fetta di pollo (vendono le fette sottovuoto al supermercato, altrimenti chiedo al macellaio di dividermele quando le acquisto).

Ok, la spesa è fatta. 

COME AGIAMO.

Immagine di due agenti, Google.

Per me ogni pasto è completo solo se comprende tutti i macronutrienti; la cosa migliore è dunque decidere cosa ci va di mangiare e accompagnarla con gli elementi mancanti della dieta.

Non sono una nutrizionista, per cui quelli che seguono sono solo esempi tratti dalla mia routine di schiscette. Va considerato anche che mangio cose diverse sia alla sera sia quando ho più tempo e voglia di cucinare. 

Non mi privo di niente, mangio per nutrirmi per necessità del mio corpo, a seconda delle attività che devo svolgere, del mio umore e del periodo dell'anno (ora che ci penso, credo esista questo concetto e che si chiami "alimentazione intuitiva"). 

Passiamo dunque a qualche esempio pratico di compongo in pochi minuti la schiscetta, la sera o la mattina mentre mi preparo. 

1. Uova sbattute, via in padella: creerà una "omelette" al cui interno aggiungo ricotta e spinaci - che avrai tirato fuori dal freezer e sbollentato 2 minuti (o prosciutto)! La chiudi, metti nel tupperware e ti porti dei crostini o del pane. Bam, pranzo pronto. 

2. Un bel po' di couscous (ci vogliono letteralmente 5 minuti a farlo), a cui aggiungo zucchine e pomodorini (o tonno in scatola), e ogni altra cosa mi vada di metterci. Certo, le zucchine vanno preparate la sera prima in padella (spesso le faccio anche la mattina stessa, vogliono davvero 10 minuti). Lo stesso puoi fare con la quinoa: olive, un po' di ricotta, verdure o perchè no, pollo.

3. Cavolo cappuccio tagliato a fettine, fatto andare nel pomodoro per 2 minuti e legumi (ci vedrei bene i fagioli qui, ma fai tu). 

4. Involtini di bresaola ripiena di caprino e capperi, accompagnata da verdura (cavolo cappuccio again, zucchine se hai avuto tempo di farle, broccoli...) e qualche crostino.

5. Mix di cereali, che cuociono in 10 minuti, a cui si possono aggiungere verdurine (buonissimi con il cavolo nero o con il finocchio stufato, entrambi si preparano mentre fai bollire i cereali).

6. Curry di ceci: un po' più elaborato, lo ammetto. In una padella metti i broccoli (si cuociono in 2 minuti in acqua bollente), le carote (prese dal sacchettino in freezer, già tagliate) e ceci dal vetro, scolati. Aggiungi latte di cocco (ecco, questo va comprato ogni tanto), curry e beeeom, un curry di ceci fattomale ma buonissimo. Accompagnare con carboidrati (qui ci sta il riso basmati: se hai in programma di fare questo piatto in effetti va preparato la sera ma dai, metti su l'acqua e si cuoce da solo).

7. Pollo, in padella, lo tagli a fette, adagiato su un letto di insalata di cavolo condito con un cucchiaio di yogurt magro, un filo d'olio (e aceto balsamico se piace). Se hai una piadina per accompagnarlo hai fatto un bel wrap. Tipo Spotify ma è commes

8. Spaghetti di soia (basta sbollentarli per 5 minuti) a cui unisco, a seconda del tempo a disposizione, verdure (saltate in padella con aglio, zenzero e olio - meglio se di sesamo ma capisco sia una cosa che solo se ami questa cucina avrai)e/o solo un cucchiaio di burro d'arachidi e salsa di soia; se poi aggiungi qualche semino di sesamo ti sembrerà di essere in Oriente.

9. Finocchi stufati con crostini, formaggio e prosciutto. Semplice ma delizioso. Se vi piace invece il finocchio crudo (io lo amo, ma mi fa allergia), tagliatelo e unitelo a delle fette di arancia, condite con olio e sale e accompagnate il tutto con crostini. Insalata mediterranea incredibile. Basterà poi unire una fonte di proteine (anche in un tupperware separato).

10. Pasta ripiena e stop (5 minuti, dai).

Piccolo ma dovuto disclaimer: quelli che ho elencato sono "piatti" che, nella loro semplicità, trovo molto gustosi. Ho dovuto e voluto disabituarmi - per questioni di tempo e di etica - alla tipica dieta fatta da cibi processati (per quanto universalmente buoni) traendone grande beneficio, specie perchè cose più semplici, meno condite e più ricche di nutrienti mi riempiono (le quantità naturalmente sono abbondanti) senza darmi quella sensazione di abbiocco che in ufficio è deleteria, ma ripeto: non sono un'esperta e i miei sono solo consigli che non vogliono essere affatto indicazioni per una dieta specifica.

Insomma, il trend è quello di mixare quello che si ha, che, già praticamente pronto, deve essere solo assemblato (o, al peggio, cotto al volo per 10 minuti). 

Mi piace portarmi anche un frutto da mangiare a metà mattinata o nel pomeriggio e uno snack dolce per le giornate in cui mi sento più golosa (qualche biscotto, una fetta di torta, una barretta al cioccolato). Tendo a non tenere "schifezze" in ufficio, altrimenti so che le mangerò tutte in poco tempo. Piuttosto, per risparmiare qualche soldino, puoi comprare una confezione di qualcosa che sai che prendi alla macchinetta al supermercato e portartela ogni tanto in ufficio.

Ho finito e alla prossima!

E.